Jeśli chcesz schudnąć, jednym z najważniejszych czynników jest utrzymanie odpowiedniej ilości kalorii w diecie. Ale ile kalorii powinieneś spożywać codziennie, aby schudnąć? W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jakie są zalecane limity, aby osiągnąć swoje cele odchudzania.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Pierwszym krokiem jest obliczenie swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi. Można to zrobić za pomocą wzoru Harris-Benedicta:
Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)
Dla kobiet: BMR = 655 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Po obliczeniu swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, musisz uwzględnić swoją aktywność fizyczną. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż swoje BMR przez 1,2. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż przez 1,55. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż przez 1,9.
Na przykład, jeśli jesteś kobietą, ważysz 70 kg, masz 165 cm wzrostu i masz 30 lat, twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 655 + (9,56 x 70) + (1,85 x 165) – (4,68 x 30) = 1444 kalorii. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywna, twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1444 x 1,55 = 2236 kalorii.
Ile kalorii spożywać, aby schudnąć?
Aby schudnąć, zaleca się spożywanie około 500-1000 kalorii mniej niż twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. To pozwoli na utratę około 0,5-1 kg na tydzień. Pamiętaj jednak, że utrata wagi powinna być stopniowa i nie powinna przekraczać 1-2 kg na tydzień, aby uniknąć efektu jojo.
Ważne jest również, aby spożywać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Zaleca się, aby około 20-30% twojej diety stanowiło białko, 45-65% węglowodany i 20-35% tłuszcze. Białko pomoże w budowaniu mięśni i utrzymaniu uczucia sytości, węglowodany dostarczą energii, a tłuszcze będą niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak kontrolować spożywanie kalorii?
Aby skutecznie kontrolować spożywanie kalorii, warto prowadzić dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz wszystko, co jesz i pijesz. Możesz również korzystać z aplikacji mobilnych, które pomogą Ci śledzić spożywane kalorie i makroskładniki.
Ważne jest również, aby wybierać zdrowe i niskokaloryczne produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, chude białko, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. Unikaj wysoko przetworzonych produktów, które często są bogate w kalorie, ale ubogie w wartości odżywcze.
Podsumowanie
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględnij swoją aktywność fizyczną i spożywaj około 500-1000 kalorii mniej niż twoje całkowite zapotrzebowanie. Pamiętaj o odpowiednim spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczów. Kontroluj spożywanie kalorii za pomocą dziennika żywieniowego i wybieraj zdrowe produkty spożywcze. Pamiętaj, że utrata wagi powinna być stopniowa i nie powinna przekraczać 1-2 kg na tydzień.
